關於”鎂”的大小事,你應該要知道得更多!

2020/11/18
關於”鎂”的大小事,你應該要知道得更多!
鎂是人體必需的微量營養素-礦物質之一,主要負責維持全身性的酵素活性、生體物質的新陳代謝、產生體內能量、賀爾蒙分泌等,扮演著重要的腳色。

鎂是甚麼? 鎂在哪裡?

鎂是人體必需的微量營養素-礦物質之一,主要負責維持全身性的酵素活性、生體物質的新陳代謝、產生體內能量、賀爾蒙分泌等,扮演著重要的腳色。

身體中的鎂,大約有50%~60%以磷酸鹽或碳酸鹽類的型態貯存與骨骼中,剩下的約40%則存在於腦、神經及肌肉當中。日常飲食中攝取的鎂元素,主要是在小腸吸收,在腎臟藉著尿液而排出體外。維生素D可促進鎂元素在腸道的吸收率,但當攝取過多的鈣與磷時,會抑制鎂的吸收率,而影響到身體對於鎂的調節與運用。因此,鎂與其他營養素的攝取比例也就相對重要。

就體循環的角度而言,當自飲食來源的鎂攝取不足時,身體會啟動腎臟對於鎂的再吸收,也就是由腎臟回收的鎂會變多;同時骨骼會協同釋放出貯存於骨細胞的鎂,藉此維持血液中一範圍的鎂濃度,此機制調節長久下來會影響身體原本骨骼含量。因此鎂被提倡要注意攝取量與攝取比例的原因,當自一般飲食中攝取不足時建議選用有良好鈣/鎂比例的保健產品。

鎂做甚麼?

此外,鎂在體內的酵素運作扮演著重要的腳色,它輔助300種以上酵素在人體內的活性啟動,與身體能量循環、體內營養素合成及分解機轉及神經傳導緊密相關。鎂也與鈣拮抗,作為調控肌肉收縮、血管擴張(使血壓下降)、抑制血小板凝結(減緩血栓形成)。而鎂在部分研究中能預防部分肌肉抽筋發生的因素之一。食物中攝取的鎂,需要其他營養素協同,在認知功能、注意力集中的行為發展上也具有密切關聯。研究顯示,鋅與鎂的補充與體內貯存適量性,在學業表現上呈正相關性(Wang et al., 2008),而鈣、鋅、鐵與鎂,因參與人體神經傳遞物質的合成,在專注力不足或過動障礙的兒童體內的營養素水平,易有上述營養素缺乏的傾向。


鎂,需要多少?如何攝取?

     根據行政院衛生署發布現行的國人膳食營養素參考攝取量第七版,鎂的每日建議攝取量如下: 

年齡 (毫克/mg)
0-6個月 25
7-12個月 70
1-3 80
4-6 120
7-9 170
10-12 230

     深綠色葉菜類、堅果、全穀類等食物來源中,皆能攝取到良好的鎂天然來源,若在飲食均衡攝取上有疑慮,也可有選擇額外添加鎂的早餐穀片、全穀類食品或保健食品以確保鎂的補充

Reference:

National Institutes of Health, NIH. Magnesium Fact Sheet

Mostafa H et al., 2020/ Wang et al.,

2008/健康と長寿ネット