甜蜜無負擔 破解你對糖的迷思!

2018/11/01
甜蜜無負擔 破解你對糖的迷思!
注意飲食中添加糖的含量,在合理範圍內糖本身也是一種身體的能量來源。讓我們一起打破對糖的迷思吧!

自從越來越多的報章雜誌、新聞媒體大肆宣導吃糖的風險跟壞處,父母們便發起了拒絕零食,限制糖果飲料攝取的風潮。糖頻繁且過量的攝取,的確會增加小朋友蛀牙、肥胖及許多慢性病的風險,世界衛生組織(WHO)建議,每人每日攝取的游離糖(free sugars),不應超過攝取總熱量的10%,更建議能低於5%。所謂的游離糖,指的是額外添加的糖,因此我們的確應該注意飲食中添加糖的含量,不過,在合理範圍內的攝取下,糖本身也是一種身體的能量來源,所以我們也不需要對糖這麼恐懼。糖是甜蜜的負擔,以下有許多我們對糖常見的誤解,讓我們一起打破對糖的迷思吧!

Q:蔗糖是天然的糖,比砂糖健康?

A:在超市中總是可以看到特砂、細砂、二砂等各式各樣的糖,其實,這些糖的原料全部都是蔗糖。甘蔗進入製糖廠後,經過壓榨、結晶、離心、過篩等程序,成為砂糖,接著再經過不同的處理,成為不同的糖類商品,如特砂與細砂的差別,在於糖的粒徑大小;白砂與二砂的差異,在二砂所含的糖蜜比較多,因此呈現較深的顏色,在風味上也會多了一種淡淡的蔗香。既然蔗糖、特砂、細砂、二砂皆是糖,都應該適量食用。

Q:換加蜂蜜不加糖,就可以減少醣類攝取?

A:蜂蜜的主要成分是果醣及葡萄糖,是蜜蜂利用體內的酵素,將花蜜轉化為二種單糖所產生的食物。所以,蜂蜜只是沒有經過加工程序,含有較高的礦物質及活性物質的糖類來源,當然也是糖,攝取過量還是會有糖類及熱量攝取過多的問題噢!

Q:吃糖會讓小孩變的亢奮?

A:吃糖的確會讓人有清醒的效果,原因是糖類是大腦非常重要的能量來源,因此在精神不濟時補充甜食,提供大腦能源,具有提神的效果。此外,研究中也發現,吃糖會影響大腦中血清素的濃度,血清素是一種影響情緒、食慾、睡眠、記憶和學習等社會行為的內分泌激素,因此吃糖可能使人們有良好的情緒,並產生開心幸福的感覺。

Q:食物越甜代表糖越多?

A:甜味其實沒有我們想像的這麼簡單,不同的糖會有不同的甜度,是因為物質與我們的味覺細胞受體產生鍵結的強弱不同所致。可以跟味覺細胞受體結合的物質,包括糖類(蔗糖、果糖、麥芽糖)、胺基酸(絲氨酸),及人工甘味劑(蔗糖素、糖精、醋磺內酯鉀)等,我們的味覺細胞會將接收到的訊號傳到腦中,讓我們感受到甜味。雖然許多物質都能提供甜味,但每種物質所能夠提供的甜味強度不同,一般會以蔗糖的甜度做為參考點並定義為1,果糖的相對甜度為1.7,麥芽糖為0.46,而常見的甜味劑阿斯巴甜為150-250,糖精更高達240-500,當相對甜度越高,要達到相同甜味的添加量便會越低,這也是為什麼代糖作為糖類替代的原因,因為他們只需要使用極少的量,便可以達到一樣的效果。因此,甜味並不能作為糖含量判斷的依據。

Q:吃糖不好,吃代糖也不好?

糖的攝取應控制在總熱量的5%之內,以一天1200大卡的熱量攝取來說,糖類來源的熱量應小於60大卡,一公克的糖含有四大卡熱量,也就是添加糖一天攝取量不宜超過15公克。為了避免醣類攝取過量,許多人們開始使用代糖來取代糖的添加。

代糖是一種有甜味的物質,可以取代糖的添加,維持產品的風味,然而,代糖百百種,對健康的影響目前仍有許多爭議,部分代糖如阿斯巴甜、蔗糖素、糖精等,被認為超量使用可能與內分泌系統、肥胖及心血管疾病等的發生有關。然而,若將山梨糖醇、木糖醇等代糖合理使用,不但不會影響健康,反而可以使血糖穩定、減少蛀牙的機率。

常見代糖小整理:


備註:

  1. 每日容許攝取量(ADI;Acceptable Daily Intake):存在飲食中的物質,供人體長期攝食,不致引起任何急性或慢性有害作用的濃度或使用量,稱為人體對該物質的每日容許攝取量,單位為每公斤體重的攝取量。
  2. 資料來源: WHO Databases (https://www.who.int/foodsafety/databases/en/)

撰文者:營養師 李軒