魚的油=魚油? 你真的認識魚油嗎?

2018/09/01
魚的油=魚油? 你真的認識魚油嗎?
常常聽到長輩告誡小朋友多吃魚,長大才會變聰明。魚油到底有甚麼特別的地方,讓它如此受到媽媽的喜愛?

從前常常聽到家裡長輩的告誡:小朋友多吃魚,長大才會變聰明。魚油在大家的心目中,都已經與變聰明、頭好壯壯等形象畫上等號了,不過,魚油到底有甚麼特別的地方,讓它如此受到媽媽及孩子的喜愛?除了魚油之外,其他「動植物的油」無法達到相同的效果嗎? 每一種魚身上的油,都有一樣的效果嗎?

說到魚油,大家最有印象的就是,豐富的DHA (Docosahexaenic Acid)及EPA (Eicosa Pentaenoic Acid),它們皆屬於必需脂肪酸,人體無法自行合成,必須仰賴從食物及其他保健食品獲得。當然,必需脂肪酸並非只有DHA及EPA,其他油脂如亞麻油酸(Linoleic Acid,ω-6)、次亞麻油酸(α-Linolenic Acid,ω-3),和花生四烯酸(Arachidonic Acid,ω-6)等多元不飽和脂肪酸,人體都無法自行合成。

脂肪是維繫我們生存能量的三大營養素之一,不僅於此,在維持生理正常機能上,更是扮演著重要的角色。除了熱量的供應外,脂肪製造膽固醇、維生素D、膽汁及荷爾蒙的主要原料,更負責體內脂溶性維生素A、D、E、K的運輸,另外,脂肪也身兼著維持神經系統及皮膚正常運作的重要任務。以魚油中重要的DHA成分為例,它可以降低肝臟脂肪酸的合成,促成脂肪的分解,達到降低血脂、保護心血管健康的目的,另一部分,DHA是神經生長所必須的營養素,它跟其他油脂不同的地方,是它可以進入大腦,提高腦部營養素代謝酵素的活性,使腦部獲得充分的營養,白話地說,就是充足的DHA對於提高腦細胞活力、維持腦神經細胞間的訊息傳遞、增加記憶、反應與學習能力息息相關

DHA是寶寶神經發育及腦部發展中非常重要的營養素,從媽媽懷孕起到寶寶兩歲的期間,處於快速生長階段的嬰幼兒對於DHA將有大量的需求,尤其在懷孕階段,胎盤會選擇性的將DHA從母體送至胎兒,若在此時期媽媽就能夠攝取足夠的DHA,對於母體及嬰兒都有相當的益處對胎兒來說,DHA能幫助腦部神經及視網膜細胞的發育,對孕婦而言,則可降低產後憂鬱及子癲前症的風險,增加胎兒體重,降低早產機率

不過,我們吃魚肉時所吃到的魚油,不完全等於保健食品中所標榜的「魚油」或是「DHA」。魚類跟所有動物一樣,身體的油脂都是由多種不同的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸所組成,而魚的油脂之所以深受世人喜愛,便是因為其多元不飽和脂肪酸的比例,較其他動物油脂來的更多。不過,雖然都是魚類,不飽和脂肪酸的比例仍會因為各種魚的生長環境及種類相異而有不同的分布特性。參考衛服部食品成分資料庫數據,下表為台灣人常食用的12種魚類,我們平常吃的扁鱈及鮭魚雖然總脂肪含量差不多,但是鮭魚的DHA含量卻是扁鱈的兩倍; 而100公克的虱目魚雖然脂肪含量比同份量的香魚高,但其實所攝取到的DHA含量卻不及香魚的1/3。生活中有較高DHA的魚種包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚及鰻魚,每食用100公克的魚肉,分別可以攝取到4503毫克、2901毫克、1270毫克及1218毫克的DHA。

表、台灣人常食用魚種之油脂含量比較:

名稱 總脂肪含量 DHA含量 EPA含量
(公克/100公克) (毫克/100公克) (毫克/100公克)
扁鱈 14.8 561 771
鮭魚 14.9 1270 893
虱目魚 9.5 163 37
鯖魚(煮) 34.5 4168 2705
秋刀魚 25.9 2901 1665
香魚 7.5 547 280
竹莢魚 2 388 208
台灣鯛魚 3.6 116 21
鰻魚 19.6 1218 649
鱸魚 1.5 108 93
比目魚 11.5 145 255
白鯧 4.4 323 117

資料來源:衛生福利部食品營養成分資料庫(2017新版)

魚油是DHA的良好來源,而對魚類有過敏體質的國人而言,除了魚油外,也可以攝取其他含有DHA的食物,像是雞肉、豬肉,以及一些DHA強化的奶粉及雞蛋等,而素食者則可以透過藻類萃取的DHA來源產品做營養加強。另外,也增加攝取含有多元不飽和脂肪酸的食物,如大豆、亞麻籽油核桃、杏仁、芝麻等,其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA,彌補素食中DHA來源缺乏的情形。

名稱 脂肪含量 DHA EPA含量
(公克/100公克) (毫克/100公克) (毫克/100公克)
雞肉 11.9 23 14
豬肉 14 15 0
雞蛋(DHA強化) 8.6 195 0
奶粉(DHA強化) 22.1 26 19

想給寶寶優質DHA,我該如何安心挑?

保健食品的市場上,DHA的來源有兩種,一種是從深海魚油中提取,魚油主要含DHA與EPA; 另一種是從藻類中提取,藻油主要以DHA為主。相較於魚油提煉產品,藻類來源較無腥味,而不論是何種來源的DHA,污染物的檢驗對都十分重要,尤其是重金屬(汞、鉛、砷、鎘)、戴奧辛、多氯聯苯及塑化劑等,再高油脂類型的產品中有更高的殘留風險,因此除了確認生產地等來源資訊外,最可靠的還是有檢驗報告相關數據。

挑選市售DHA產品時,只關心瓶身中魚油的含量是不夠的,也應該參考標示中DHA的劑量。不過,包裝上標示的含量,可能只是生產時的添加量,也就是這個含量可能會隨著加工過程而遞減,使成品的實際含量低於外盒成分標示。較嚴謹的廠商,會在產品完成後,經公證單位檢驗數據進行DHA的營養標示,如此才能確保產品中有效成分的實際含量。民眾在選購時,可以注意外盒有無相關認證標章,或產品附件原廠出廠報告(COA)、廠商自主檢驗報告等,以評斷含量標示可靠性。

選擇安定性高的DHA產品,可以確保成分不容易經長時間保存而有酸敗或含量下降的問題,此外,魚油本身的人體吸收率,也應納入考量的重要項目。市售魚油產品可分為「TG」與「EE」兩種型式,由於TG結構與人體油脂較為相似,因此也會比EE型有更良好的吸收利用率。在產品風味部分,若有容易脹氣或害怕魚油味的民眾,可以挑選魚油味道有經處理的產品,或是較無腥味的藻油產品,而在餐前服用DHA補充品,也可以幫助降低打嗝油腥味。依照自己能夠接受的風味及標準挑選魚油及DHA產品,才能在茫茫食品海中,找到真正適合自己的營養補給。

撰文者:營養師 李軒